Spazierengehen: 12 Tipps für mehr Schritte im Alltag

Mehr Schritte entstehen selten durch ein neues Sportprogramm, sondern durch feste Umwege im bestehenden Tagesablauf. Wer vier bis fünf der folgenden Gewohnheiten übernimmt, kommt ohne Umziehen, ohne Termin und ohne Extrazeit auf 3.000 bis 5.000 zusätzliche Schritte am Tag.

Unterwegs: Wege, Einkauf, Parkplatz (1–4)

1. Eine Haltestelle früher aussteigen. Der klassische Tipp funktioniert, weil er keine Entscheidung mehr verlangt, sobald er zur Regel geworden ist. Je nach Streckennetz bringt das 1.000 bis 1.500 Schritte – morgens und abends also gut 2.500.

2. Am hinteren Ende des Parkplatzes parken. Zwei Minuten mehr Fußweg, dafür immer ein freier Platz und kein Rangieren. Pro Erledigung sind es 200 bis 400 Schritte, die sich über eine Woche summieren.

3. Öfter klein einkaufen statt einmal groß. Zwei kurze Wege zum Supermarkt schlagen den einen Großeinkauf mit dem Auto – vorausgesetzt, der Laden ist zu Fuß erreichbar. Rechnen Sie mit 1.500 bis 2.500 Schritten je Weg.

4. Den Heimweg über den Park legen. Ein bewusst gewählter Umweg von fünf Minuten kostet fast nichts und bringt rund 600 bis 800 Schritte – mit dem Nebeneffekt, dass Tageslicht und Grün die Stimmung heben.

Zu Hause und im Büro (5–8)

5. Telefonate im Gehen führen. Der wirksamste Tipp für Menschen mit Schreibtischberuf. Zehn Minuten Telefonat im Gehen sind rund 1.000 Schritte; wer täglich zwei solcher Gespräche hat, holt allein daraus 2.000 heraus.

6. Treppe statt Aufzug. Treppen zählen die meisten Geräte als Schritte mit und beanspruchen die Beinmuskulatur deutlich stärker als ebenes Gehen. Wie Ihr Zähler damit umgeht, erklärt der Artikel Treppensteigen und Schritte.

7. Nicht alles auf einmal tragen. Einkäufe, Wäsche, Geschirr in zwei Gängen statt in einem – ein Prinzip, das dem Rücken hilft und nebenbei Schritte erzeugt.

8. Wasserglas und Drucker weit weg stellen. Wer die Getränkeflasche in die Küche stellt statt auf den Schreibtisch, steht stündlich einmal auf. Das bringt wenig Schritte pro Gang, unterbricht aber langes Sitzen – und genau das ist gesundheitlich der eigentliche Gewinn.

Damit es Freude macht – und im Winter nicht aufhört (9–12)

9. Eine feste Runde nach dem Abendessen. Zwanzig bis dreißig Minuten, immer dieselbe Strecke, immer nach dem Essen. Das sind 2.000 bis 3.000 Schritte, und ein Spaziergang nach der Mahlzeit kann zusätzlich den Blutzuckeranstieg abmildern.

10. Das Hörbuch nur beim Gehen. Koppeln Sie eine Serie, einen Podcast oder ein Hörbuch fest an den Spaziergang – und hören Sie es sonst nicht. Aus der Pflicht wird so eine Fortsetzung, auf die Sie sich freuen.

11. In Kleidung investieren, nicht in Motivation. Eine ordentliche Regenjacke, wasserdichte Schuhe und eine Mütze kosten einmalig etwas und retten den ganzen November. Achten Sie außerdem auf Schuhe mit gutem Halt und Profil – bei Fußbeschwerden, Neuropathie oder Gleichgewichtsproblemen lohnt vorher der ärztliche oder orthopädische Rat.

12. Verabreden Sie sich. Ein fester Termin mit einer Nachbarin am Samstagmorgen wird eingehalten, ein guter Vorsatz nicht. Wer keinen Hund hat, findet in vielen Orten Nachbarschafts- oder Tierheim-Gassigeh-Gruppen, die sich über Verstärkung freuen.

Was die Tipps zusammen ergeben

Einzeln wirken die Punkte unscheinbar. Kombiniert man vier davon, kommt eine ansehnliche Summe zustande – hier eine Beispielrechnung für einen Bürotag:

Zusammen mit den 3.000 bis 4.000 Schritten, die ein normaler Tag ohnehin mitbringt, liegen damit selbst 10.000 in Reichweite – ohne dass ein einziger Sporttermin im Kalender steht. Wie weit diese Strecke reicht, rechnet der Artikel 10.000 Schritte in km vor, und wie Sie ein Ziel wählen, das auch im Februar noch trägt, steht unter Schrittziele erreichen. Wer die Runden gezielt zum Abnehmen nutzen möchte, findet den Aufbau unter Abnehmen durch Gehen.

Häufige Fragen

Wie bekomme ich ohne Sport mehr Schritte in den Tag?

Über feste Umwege statt über zusätzliche Termine: eine Haltestelle früher aussteigen, am hinteren Parkplatzende parken, Telefonate im Gehen führen und nach dem Abendessen eine Standardrunde drehen. Vier solcher Gewohnheiten ergeben zusammen leicht 4.000 bis 6.000 Schritte.

Wie viele Schritte sind eine halbe Stunde Spazieren?

Bei normalem Tempo etwa 3.000 bis 3.500 Schritte, zügig gegangen auch 3.500 bis 4.000. Als Faustwert gilt: rund 1.000 Schritte je zehn Minuten Gehen.

Ist es besser, einmal lang oder mehrmals kurz zu gehen?

Für die Schrittzahl und das Kalorienkonto macht es kaum einen Unterschied. Mehrere kurze Einheiten lassen sich in vollen Tagen zuverlässiger unterbringen und unterbrechen zusätzlich langes Sitzen.

Damit die kleinen Wege überhaupt sichtbar werden, muss der Zähler sie mitbekommen – ein Gerät, das in der Schublade liegt oder ständig geladen werden will, zählt nichts. Unkomplizierte Modelle mit langer Laufzeit finden Sie in der Bestenliste; wer den Zähler lieber in der Tasche trägt als am Handgelenk, wird unter Schrittzähler mit Clip fündig. Und wer einen Hund hat, sammelt viele dieser Schritte ohnehin nebenbei – wie aktiv das Tier dabei ist, zeigen Aktivitätstracker fürs Halsband.